- Fii activ
Exercițiul fizic este mult mai mult decât o metodă de a ține greutatea sub control, căci este esențial pentru a fi sănătos și a evita bolile cronice.
Activitatea fizică „arde” calorii care, altfel, s-ar depune sub formă de grăsime. Pe de altă parte, aceasta contribuie la creșterea sau menținerea masei musculare, care are rolul ei important în controlul greutății, căci mușchii consumă în mod constant energie, chiar și atunci când dormi. Desigur, atunci când alergi, muncești în grădină ori dansezi, mușchii ard și mai multe calorii.
Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât consumul de calorii crește.
Pe de altă parte, fără exercițiu fizic grăsimea înlocuiește mușchii. Oricine a fost imobilizat o perioadă mai lungă la pat ori a avut în îngrijire pe cineva într-o atare situație știe cât de repede se pierde masa musculară atunci când mușchii nu sunt stimulați.
Pentru o persoană de 55 de ani inactivă, o creștere de 5 kg într-un număr de ani poate însemna o pierdere de 2,5 kg de mușchi și o adăugare de 7,5 kg de grăsime.
Ca acest coșmar să fie complet, grăsimea stocată în organism folosește puțină glucoză și arde puține calorii. Pe măsură ce raportul dintre musculatură și grăsimi este din ce în ce mai dezechilibrat, metabolismul încetinește din ce în ce mai mult. Cu cât organismul are nevoie de mai puțină energie, cu atât mai mult alimentele ingerate se vor transforma în depozite de grăsime.
De fapt, după 20 de ani, o persoană inactivă va experimenta acest fenomen: pierderea lentă a musculaturii, înlocuirea acesteia cu grăsime, scăderea capacității de a arde grăsimi în stare de repaus și, în final, creșterea greutății organismului.
În ce privește tipul și cantitatea de exercițiu fizic necesar pentru o viață sănătoasă trebuie spus că deși un exercițiu mai viguros, precum alergatul sau mersul pe bicicletă, vine cu beneficiile lui, simplul mers alert este suficient pentru a preveni bolile cronice. Ar fi util dacă ai putea face activitate fizică cel puțin 30 de minute zilnic.
- Găsește un stil de alimentație (o dietă) care ți se potrivește
La câtă informație există în spațiul public despre diete, pare imposibil să știi ce trebuie să mănânci și ce nu.
O informație esențială, dar care rareori apare în presă este următoarea : indivizii răspund în mod diferit la diferite diete. Sigur, o bună parte dintre participanți prezintă un răspuns similar, pe care se bazează concluziile studiilor, dar unii participanți au rezultate complet diferite.
De exemplu, în cadrul unui studiu în care participanții au folosit o dietă slabă în carbohidrați, în medie aceștia au pierdut între 4 și 7 kilograme, dar unii au pierdut mai mult de 7 kg, iar unii, puțini, chiar au câștigat câteva kilograme.
De ce aceste diferențe? Sunt mai mulți factori, printre care cei mai importanți sunt: genetica, mediul, factori sociali și psihologici. Dar concluzia importantă este: dacă o anumită dietă nu funcționează în cazul tău, nu înseamnă că nicio dietă nu va funcționa.
Dar, în principiu, dacă alimentația ta include alimentele corecte, dar nu pierzi în greutate sau adaugi kilograme, atunci problema este una de ajustare a cantităților de alimente ingerate.
Dietele care conțin puțini carbohidrați înalt rafinați (sau deloc) sunt cele care funcționează cel mai bine în ce privește controlul greutății. Ce înseamnă asta? Renunțarea sau reducerea următoarelor alimente: pâine albă (care are la bază grăunțe de grâu din care a rămas doar miezul) ori produse de patiserie care folosesc făină albă, orez alb (același proces ca la grâu) sau dulciuri. Variantele mai puțin aspectuoase, precum pâine din făină integrală sau orez brun (integral) sunt mult mai bune, căci deși conțin carbohidrați, digestia acestora este mai lentă, senzația de foame este întârziată, producerea de insulină nu are aceleași evoluții, iar procesul de adăugare a grăsimii corporale este încetinit.
Pe de altă parte, o dietă care reduce consumul de carne roșie și de carne procesată, în favoarea peștelui, a nucilor (și altele din aceeași familie) și cărnii de pui – reduce riscul de cancer de colon, cancer de prostată, cancer de sân, diabet, boli de inimă.
O alimentație care te menține în stare de înfometare continuă ori dacă ți-e foarte foame înainte de următoarea masă stabilită – nu are cum funcționa pe termen lung. Și nici nu este în regulă să fie așa, chiar dacă te poți ține de ea și ai rezultate (slăbești). Va veni o zi când vei renunța la ea și vei pune la loc toate kilogramele pierdute.
- Practică „mâncatul defensiv”
Ce înseamnă „mâncat defensiv” ? Să eviți să mănânci prea mult.
Cum poți să faci asta, la modul practic? Trebuie un pic de autocontrol. De exemplu, trebuie să renunți la obiceiul „național” de a devora „munții” de mâncare. Alimentația este bună să fie diversă, dar nu neapărat în cadrul aceleiași mese. Diversitatea este preferabilă să fie de la o masă la alta, de la o zi la alta.
Și o regulă foarte importantă: nu mânca rapid! Când mănânci cu disperarea celui care n-a mai mâncat de zile, organismul nu are timp să reacționeze și să transmită către creier mesajul „Gata, suficientă mâncare !”.
Mâncatul rapid permite ingestia unei cantități prea mari de alimente. Iar „propunerea” din anumite reclame, care recomandă mâncatul fără măsură, însoțit de diverse medicamente care să combată excesele alimentare – este cel puțin o aberație.
Și iată și un sfat care este exact pe dos față de ce ați auzit toată viața: strică-ți pofta de mâncare cu niște ciocolată neagră sau niște aperitive. Știu, sună oribil, dar vorbim aici despre cum să împiedicăm mâncatul excesiv. Și mai este varianta cu o cană cu apă înainte de masă, care are rolul de a umple stomacul și a genera mai rapid semnalul „ Sunt sătul ! ”.
Dacă-ți permiți, nu ține la îndemână produse pe care știi că nu trebuie să le consumi. Nu te poți opri de la ciocolată și prăjituri ? Nu cumpăra, nu ține în casă.
Una peste alta, două lucruri sunt important de reținut.
Întâi, faptul că nu există dietă minune și că orice dietă are grade diferite de succes la oameni diferiți.
În al doilea rând, aplicarea principiilor cunoscute ale unei alimentații sănătoase va avea cu certitudine rezultate pe termen mediu și lung.
Sursa : www. scientia.ro
