Mâncatul bine este bun pentru sănătatea ta mentală și fizică. Dar ce alimente sunt deosebit de importante pentru a vă menține materia cenușie fericită și sănătoasă?
Indiferent dacă doriți să vă optimizați alimentația în timpul sezonului de examene sau să fiți atent la următoarea întâlnire de lucru, acordarea atenției dietei dvs. poate da roade. Deși nu există o singură „hrană pentru creier” care să protejeze împotriva tulburărilor legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer sau demența, gândirea atentă la ceea ce mănânci vă oferă cele mai bune șanse de a obține nutrienții de care aveți nevoie pentru sănătatea cognitivă și starea de spirit .
O dietă sănătoasă și echilibrată care să includă aceste 10 alimente zilnice care stimulează creierul vă poate ajuta să vă păstrați memoria, concentrarea și concentrarea cât mai clare.
- Cerealele integrale
Poate îmbunătăți concentrarea și concentrarea
Ca orice altceva din corpul tău, creierul nu poate funcționa fără energie. Capacitatea de concentrare și concentrare provine dintr-o aprovizionare adecvată și constantă de energie (sub formă de glucoză) în sângele nostru, către creier. Obține acest lucru alegând cereale integrale care au un IG(indice glicemic) scăzut , ceea ce înseamnă că își eliberează energia încet în fluxul sanguin, menținându-te mental alert pe tot parcursul zilei.
- Pește gras
Poate imbunatati funcționarea sănătoasă a creierului
Acizii grași esențiali (AGE) nu pot fi fabricați de organism, ceea ce înseamnă că trebuie obținuti prin alimente. Cele mai eficiente grăsimi omega-3 se găsesc în mod natural în peștele gras sub formă de EPA și DHA . Sursele de plante bune includ semințele de in, boabele de soia , semințele de dovleac , nucile și uleiurile acestora. Aceste grăsimi sunt importante pentru funcționarea sănătoasă a creierului, a inimii, a articulațiilor și a bunăstării noastre generale. Deși studiile sunt într-un stadiu incipient, există unele sugestii că cantitățile adecvate de grăsimi omega-3 din dieta ta pot ajuta la ameliorarea depresiei.
Principalele surse de pește gras includ somonul , păstrăvul , macroul , heringul, sardinele , sardinele.
Nivelurile scăzute de DHA pot fi legate de un risc crescut de demență , boala Alzheimer și pierderea memoriei, în timp ce nivelurile suficiente de EPA și DHA ne ajută să gestionăm stresul și să producem serotonina, substanța chimică a creierului pentru buna dispoziție.
Dacă sunteți vegetarian sau vegan , poate doriți să adăugați semințe precum semințele de in, cânepa și chia în dieta dvs. sau luați în considerare un supliment de omega-3 pe bază de plante din micro-alge. Dacă vă gândiți să luați un supliment, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră de familie. Merită să ne amintim că viitoarele mame vegetariene sau vegane, sau cele care alăptează, ar trebui să ia în considerare un supliment din cauza rolului important pe care îl joacă grăsimile omega-3 în dezvoltarea sistemului nervos central al bebelușului tău.
- Afine
Poate stimula memoria pe termen scurt
Dovezile acumulate la Universitatea Tufts din Statele Unite sugerează că consumul de afine poate fi eficient în îmbunătățirea sau întârzierea pierderii memoriei pe termen scurt. Sunt disponibile pe scară largă, dar puteți obține același efect și cu alte fructe roșu închis și violet, cum ar fi murele, și legume, cum ar fi varza roșie.
- Roșii
Poate preveni deteriorarea radicalilor liberi
Există dovezi bune care sugerează că licopenul, un antioxidant puternic găsit în roșii , ar putea ajuta la protejarea împotriva tipului de distrugere a radicalilor liberi asupra celulelor care apare în dezvoltarea demenței, în special a bolii Alzheimer . Preferați roșiile fierte și savurați cu puțin ulei de măsline pentru a optimiza absorbția și utilizarea de către organism. Alte alimente care furnizează acest lucru și fitonutrienți de protecție similari includ papaya, pepenele verde și grapefruitul roz.
- Ouă
Anumite vitamine B – B6, B12 și acid folic – sunt cunoscute că reduc nivelurile unui compus numit homocisteină din sânge. Nivelurile crescute de homocisteină sunt asociate cu risc crescut de accident vascular cerebral, tulburări cognitive și boala Alzheimer. Un studiu efectuat pe un grup de pacienți vârstnici cu deficiență cognitivă ușoară a constatat că, după doi ani de intervenție cu doze mari de B6, B12 și acid folic, a existat o contracție semnificativ mai mică a creierului în comparație cu un subset care a primit tratament placebo.
Alte vitamine B, inclusiv vitaminele B1, B3 și colina, joacă un rol important în reglarea funcției normale a creierului. Colina , care este bogată în gălbenuș de ou, este esențială pentru substanța chimică a creierului care stimulează memoria, acetilcolina.
Optează pentru alimente bogate în vitamina B, cum ar fi ouăle, puiul, peștele, legumele cu frunze și lactatele. Dacă sunteți vegan, căutați alimente fortificate, inclusiv lapte vegetal și cereale pentru micul dejun, pentru vitamina B12 sau luați în considerare un supliment. Alte surse vegane utile de vitamine B, inclusiv B6, includ drojdia nutritivă, avocado, soia, nucile și semințele.
- Coacăze negre
Pot reduce anxietatea și stresul
S-a considerat de mult timp că vitamina C are puterea de a crește agilitatea mentală, iar unele cercetări sugerează că o deficiență poate fi un factor de risc pentru degenerescenta creierului legată de vârstă, inclusiv demența și Alzheimer. În plus, studii interesante demonstrează că vitamina C poate fi utilă în gestionarea anxietății și a stresului. Una dintre cele mai bune surse de această vitamină vitală sunt coacăzele negre. Altele includ ardei roșu, citrice precum portocalele și broccoli.
- Semințe de dovleac
Poate îmbunătăți memoria și poate stimula starea de spirit
Mai bogate în zinc decât multe alte semințe, semințele de dovleac furnizează acest mineral valoros, care este vital pentru îmbunătățirea memoriei și a abilităților de gândire. De asemenea, sunt pline de magneziu, vitamine B și triptofan, precursorul serotoninei, substanței chimice pentru buna dispoziție. Alte surse de alimente utile includ carnea de vită , stridiile , năutul și nucile , inclusiv caju și migdalele .
- Broccoli
Poate îmbunătăți puterea creierului
Broccoli este o sursă excelentă de vitamina K, despre care se știe că îmbunătățește funcția cognitivă și îmbunătățește puterea creierului. Cercetătorii au raportat că, deoarece broccoli este bogat în compuși numiți glucozinolați, poate încetini descompunerea neurotransmițătorului, acetilcolina, de care avem nevoie pentru ca sistemul nervos central să funcționeze corect și să ne mențină creierul și amintirile clare. Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt asociate cu Alzheimer. Alte legume crucifere bogate în glucozinolați includ conopida, varza și varza de Bruxelles, în timp ce puteți obține vitamina K din ficat, brânzeturi tari și prune uscate .
- Salvia-prietena creierului
Poate stimula memoria și concentrarea
Salvia are de multă vreme o reputație pentru îmbunătățirea memoriei și a concentrării. Deși majoritatea studiilor se concentrează pe salvie ca ulei esențial, ar putea merita să adăugați și salvie proaspătă în dieta dumneavoastră. Adăugați la sfârșitul gătitului pentru a proteja uleiurile benefice.
- Nuci
Pot ajuta la protejarea creierului
Un studiu publicat în Jurnalul American de Epidemiologie sugerează că un aport adecvat de vitamina E ar putea ajuta la prevenirea declinului cognitiv, în special la vârstnici. Nucile sunt o sursă excelentă de vitamina E împreună cu legumele cu frunze verzi, sparanghelul, măslinele, semințele, ouăle, orezul brun și cerealele integrale .
Importanta exercitiului
Nu uitați că, pe lângă o dietă sănătoasă, exercițiile fizice ne ajută să ne menținem creierul sanatos. Cercetările sugerează că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția cognitivă, încetinesc procesul de îmbătrânire mentală și ne ajută să procesăm informațiile mai eficient.
Suplimente pentru puterea creierului
Deși cercetările care leagă dieta și demența sunt încă la început, există câteva relații importante între nutrienți și sănătatea creierului care merită explorate.
Dacă dieta dvs. este dezechilibrată din orice motiv, poate doriți să luați în considerare un complex de multivitamine și minerale și un supliment de acizi grași omega-3 pentru a ajuta la completarea câtorva dintre elementele esențiale.
Dacă vă gândiți să luați un supliment, cel mai bine este să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră de familie sau cu un profesionist calificat.
Sursa articolului : www.bbcgoodfood.com
